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Nutrição com a Mestre Dra. Alessandra Nunes

Repositores Hidroeletrolíticos no Esporte 

Segundo a Associação Brasileira de Medicina do Esporte os repositores hidroeletrolíticos são produtos formulados a partir da concentração variada de eletrólitos, associada às concentrações variadas de carboidratos podendo conter opcionalmente vitaminas, potássio, sódio e ou minerais, com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física.
Durante a atividade física, quantidades consideradas de líquidos e eletrólitos são perdidos pelo suor, sendo também grande o gasto energético. A depleção de combustível resulta em fadiga muscular, enquanto as perturbações no equilíbrio hídrico e de eletrólitos podem levar a complicações mais sérias. 
 
O modo mais conveniente e eficiente de reposição ocorre através das bebidas esportivas. O consumo dessas bebidas, que são denominadas repositores hidroeletrolíticos ou isotônicos, tem experimentado um crescimento expressivo nos últimos anos. Classificados como alimentos para praticantes de atividades físicas, esta categoria de bebidas é especialmente formulada para suprir as necessidades relacionadas aos exercícios físicos; ou seja, para facilitar a reidratação após ou durante a prática de exercícios intensos. 
 
Sua característica principal é a elevada densidade calórica na forma de carboidratos, que proporcionam energia extra para a realização do exercício quando os carboidratos endógenos estão depletados. 
 
Isso ocorre em atividades intensas e de longa duração (mais de 90 minutos) e/ou para indivíduos que perdem mais de 3% do seu peso corporal durante a atividade. 
 
A estratégia mais utilizada para a reidratação e fornecimento de energia durante o exercício físico prolongado é oferecer água, eletrólitos e de 4 – 8% de carboidratos, evitando assim desconfortos abdominais durante o treino. A presença de eletrólitos é de extrema importância na performance do esportista. O sódio, por exemplo, contribui na absorção de água de forma passiva e se, perdido durante o treino predispõe o atleta a cãibras. 
 
O Colégio Americano de Medicina Desportiva (American College of Sports Medicine – ACSM) posicionou-se a respeito da composição das bebidas hidratantes a serem utilizadas antes, durante e após a atividade física: 
 
1º Inclusão de sódio (500 a 700mg de Na / L de bebida) à solução hidratante durante exercícios com duração superior à 1 hora, uma vez que o sódio melhora o sabor da bebida, repõe um dos principais minerais perdidos com o suor e favorece a retenção hídrica. 
 
2º As soluções deverão conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta composição acelera a absorção dos carboidratos, retardando a fadiga. 
 
3º As bebidas deverão apresentar sabor agradável e estar a uma temperatura menor que a ambiente (15 a 22ºC) para estimular a ingestão da mesma, favorecendo a reposição hídrica. 
 
A desidratação leva o atleta a diversos efeitos colaterais, tais como: exaustão por calor, suor excessivo, dor de cabeça, tontura, entre outras. Por isso torna-se importante a hidratação antes, durante e após a atividade física. 
 
Composição média do suor 
Sódio (Na) 1000mg/L 
Cloro (Cl) 1000m g/L 
Potássio (K) 300mg/L 
Cálcio (Ca) 30mg/L 
Magnésio (Mg) 3mg/L 
 
Atualmente as bebidas esportivas são consideradas alimentos funcionais de interesse crescente na indústria de alimentos, oferecendo aos esportistas alimentos líquidos que podem compensar tanto a perda energética quanto minimizar fatores que prejudicam o desempenho físico. 
 
Mas atenção! Fora de situações de exercícios intensos o uso de repositores hidroeletrolíticos não é indicado. Seu uso de forma indiscriminada sobrecarrega os rins. 
 
Drª Alessandra Paula Nunes 
Nutricionista da Confederação Brasileira de Muay thai
alessandra@bemnutrir.com.br 
 
Bibliografia 
• BRITO, I.P. Considerações atuais sobre reposição hidroeletrolitica no esporte. Rev. Nutrição e Esporte, set/out, 2003. 
• PETRUS, R.R.; FARIA, J.A.F. Processamento e avaliação de estabilidade de bebida isotônica em garrafa plástica. Ciênc. Tecnol. Aliment., vol.25, no.3, p.518-524. Jul/Set. 2005. 
• COVERTINO, V.A., et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 1996. 
Portaria nº 222, de 24 de março de 1998, da Secretaria de Vigilância Sanitária, do Ministério da Saúde Aprova Regulamento Técnico para Alimentos para Praticantes de Atividades Físicas.
 

 

Suplementos na Prática Esportiva

Suplemento alimentar é caracterizado como um produto alimentício, acrescido a dieta, principalmente para corrigir alguma deficiência de algum tipo de nutriente.Podem conter nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e gorduras, ou seja alguma substância dietética capaz de aumentar o Suplemento alimentar é caracterizado como um produto alimentício, acrescido a dieta, principalmente para corrigir alguma deficiência de algum tipo de nutriente.Podem conter nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e gorduras, ou seja alguma substância dietética capaz de aumentar o valor nutricional da dieta. 
 
Além de nutrientes essenciais pode conter ainda substâncias fototerápicas como ginseng, ginkgo, yohimbe, entre outros. 
 
Um suplemento nutricional não pode ser considerado um alimento convencional, portanto não pode ser um item isolado em uma refeição em qualquer dieta. (Williams, 2002). 
 
Em alguns casos o uso de suplemento alimentar pode auxiliar no aumento da performance do atleta. Para suplementação segura é preciso avaliação de um profissional habilitado (médico ou nutricionista). O suplemento só tem efeito positivo se a dieta alimentar estiver equilibrada, caso contrário o consumo servirá apenas para corrigir alguns estados de carências nutricionais e pouco resultado será observado na performance. Seu consumo inadequado pode trazer prejuízos ao organismo em especial ao fígado e rim. 
 
Os suplementos nutricionais podem ser encontrados em diversas formas de apresentações como: pós, pílulas, cápsulas, tabletes e líquidos. 
 
Em 24 de março de 1998 o Ministério da saúde instituiu a portaria número 222, legalizando a comercialização de suplementos. Para isso algumas regras de classificação foram criadas, como a que divide os suplementos em dietéticos (repositores) e suplementos ergogênicos. 
 
Suplementos dietéticos ou repositores 
 
Repositores: Produtos utilizados para garantir a reposição dos nutrientes perdidos por alguma situação específica. 
 
Repositores hidroeletrolíticos: São produtos formulados a partir de concentração variada de eletrólitos (sais minerais), associada a concentrações variadas de carboidratos, com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física. 
 
Repositores Energéticos: São produtos formulados com nutrientes que permitam o alcance e ou manutenção do nível apropriado de energia para atletas. 
 
Alimentos Protéicos: São produtos com predominância de proteína(s) em sua composição, formulados com o intuito de aumentar a ingestão deste nutriente ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais. 
 
Alimentos Compensadores (Hipercalóricos): São produtos formulados de formas variadas para serem utilizados na adequação de nutrientes energéticos e protéicos da dieta de praticantes de atividade física. 
 
Suplementos ergogênicos: 
 
Ergogênicos: Aplicação de um recurso capaz de promover aumento do desempenho físico além da capacidade fisiológica. 
 
São conhecidos como recursos ergogênicos: 
 
Recursos Nutricionais: Tem o poder de influenciar os processo fisiológicos e psicológicos para o aumento da potência física. 
 
Recursos Mecânicos: são projetados para aumentar a eficiência energética e dar ao atleta algum tipo de vantagem como por exemplo: o uso de tênis mais leves. 
 
Recursos Psicológicos: são planejados com a intenção de melhorar o estado emocional possibilitando melhoria no desempenho esportivo. São medidas que muitas vezes não temos como comprovar cientificamente sua eficiência, uma vez que depende muito mais da crença do que propriamente do método. 
 
Recursos Fisiológicos: são projetados para ampliar os processos fisiológicos naturais a fim de aumentar a potência física. 
 
Recursos Farmacológicos: drogas usadas para influenciar os processos fisiológicos ou psicológicos (sistema nervoso) a fim de aumentar a potência física ou estimular o sistema nervoso central. 
 
Neste grupo estão os esteróides anabolizantes que são drogas que imitam a ação do hormônio sexual masculino “testosterona”, e podem aumentar o tamanho do músculo, além aumentar a força. (vide texto sobre anabólicos). 
 
O uso de agentes farmacológicos para melhora de desempenho esportivo foi proibido pela Comissão Médica do Comitê Olímpico Internacional (COI), que controla os esportes organizados. Segundo o COI o uso de drogas é conhecido como “DOPING” que pode ser definido como: “Administração ou uso por um competidor de qualquer substância estranha ao corpo ou qualquer substância fisiológica ingerida em quantidade anormal com a única intenção de melhorar de maneira artificial e desonesta seu desempenho na competição”. (Williams, 2002). 
 
Dentre os suplementos ergogênicos estão: 
 
L - Carnitina 
AL - Carnitina é um tipo de aminoácido ligado à vitaminas do complexo B, cuja função seria facilitar a entrada de ácidos graxos (gorduras ou lipídeos) na mitocôndria para produção de energia. A L-carnitina pode ser obtida pelas fontes dietéticas e pela síntese endógena (é produzida pelo fígado, rins e cérebro) não havendo necessidade alguma de suplementação. A biodisponibilidade da carnitina ingerida tanto através de alimentos como via suplementação é de 10% a 15%. (Bacurau, 2000) 
 
AL - Carnitina tem sido muito usada por atletas com o intuito de melhorar a performance (baseando-se na possível ação de aumentar a oxidação de ácidos graxos, durante o exercício físico, estimulando o mecanismo de conservação do glicogênio muscular, o que resultaria em um retardo da fadiga) e por praticante de exercício físico com objetivo de diminuir gordura, porém de acordo com diversos estudos, esta teoria não foi confirmada. (Williams, 2002). 
 
Creatina 
A creatina não é um aminoácido, mas um composto nitrogenado. A creatina é encontrada em alguns alimentos como nos peixes (bacalhau, atum, arenque) e carnes, mas também é formada nos rins, fígado e pâncreas a partir da glicina e da arginina (que são dois tipos de aminoácidos). 
 
A principal ação da creatina se dá quando é levada ao músculo, onde pode se combinar imediatamente com o fosfato para formar a creatina fosfato, um fosfagênio do sistema energético ATP-CP (ATP molécula de energia formada no corpo). O sistema ATP-CP é importante para produção rápida de energia como por exemplo em eventos de velocidade e potência. 
 
Ações no organismo: 
• Está presente no organismo na forma livre ou fosforilada, regula homeostase do metabolismo energético muscular; 
• Fornece energia para o uso imediato; 
• Pode funcionar como “lançadeira” para o transporte de fosfatos de alta energia da mitocôndria para diferentes locais de utilização dentro das células do músculos esqueléticos; 
• Não aumenta massa muscular 
• Aumenta retenção hídrica (água dentro das células). 
• Seu uso por tempo prolongado pode gerar problemas hepáticos e renais. (Bacurau, 2000) 
 
Nos primeiros dias de suplementação, o efeito conhecido é de uma intensa retenção de creatina, principalmente no músculo durante os três primeiros dias. Concomitantemente, ocorre uma diminuição da excreção urinária e o aumento do peso corporal (por retenção de líquidos= edema ou inchaço). A capacidade de retenção de creatina no músculo é limitada. Todo excesso será excretado pela urina. (RAWSON, et al,1999; HULTMAN, et al,1996). 
Estudos tem mostrado que a ingestão de creatina associada a ingestão de carboidratos podem aumentar cerca de 17 vezes a concentração de insulina após 20 minutos da ingestão. A dose recomendada é a ingestão de 90 a 100 g de carboidratos simples (açúcar, por exemplo) para cada 05 gramas de creatina. Assim, a insulina estimula o transporte de creatina pelo músculo e diminui 50% a excreção de creatina-fosfato (GREEN, et al,1996; STEENGE, et al,1998). 
 
Quanto as doses utilizadas, a sobrecarga de creatina (20g/dia = 04 a 06 dias), ou o uso de 03g/dia durante 30 dias aumenta o conteúdo de creatina total no músculo nas mesmas proporções (American College of Sports Medicine,2000).O American College recomenda ainda, o uso de 02g de creatina/30 dias, como sendo eficiente para manter os estoques intramusculares de creatina. 
Quanto aos efeitos adversos, estudos mostram que o excesso de creatina forma um composto chamado FORMALDEÍDO. Esse composto age como elemento de ligação de proteínas e DNA, assim, é carcinogênico e citotóxico para as células endoteliais. Além disso, pode levar a problemas renais (YU,et al,2000). 
 
Glutamina 
É um a aminoácido não essencial, porém é o mais abundante no plasma. É sintetizada no tecido muscular (Williams, 2002). 
 
A maior produção e liberação de glutamina está relacionada a fatores fisiológicos como o exercício e diversos estressores como por exemplo cirurgias, traumas ou queimaduras. A concentração dentro dos músculos de glutamina pode regular o catabolismo (quebra) e o anabolismo (síntese) de proteína. A suplementação deste aminoácido para indivíduos submetidos a fatores estressantes, como cirurgia, tem contribuído para que a queda da síntese protéica não seja tão acentuada (Bacurau, 2000). 
 
A glutamina é a primeira fonte de combustível para as células do sistema imune, particularmente os linfócitos e macrófagos. Com a queda do sistema imune, o indivíduo fica mais predisposto a adquirir doenças e infecções. Atletas com overtraining podem depletar os estoques de Glutamina por meses ou até mesmo anos (BURKE,1998). 
 
Diversos estudos sugerem que a glutamina possa promover o crescimento muscular e minimizar a deficiência do sistema imune induzida pelo exercício. 
 
Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água (Bacurau, 2000). 
 
HMB 
É um derivado do aminoácido Leucina. 
Sua possível ação no organismo é agir como um suplemento com a função de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular. Porém estudos continuam sendo feito e ainda nada foi publicado confirmando tal ação (Bacurau, 2000). 
 
BCAA 
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA= BRAIN CHAIN AMINO ACIDS) são um grupo de 3 aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. São constituintes naturais de alimentos de origem animal, assim, podem ser obtidos facilmente com o uso de uma dieta balanceada. 
Os BCAA's fornecem energia e auxiliam no processo de recuperação muscular pós treino, auxiliando na síntese protéica. A partir da oxidação dos BCAA's também é possível a produção de glutamina. 
 
 
Drª Alessandra Paula Nunes 
Nutricionista Mestre em Ciências Aplicadas à Cardiologia - CRN-3:9945 
 
Referências 
Bacurau, R.F.Nutrição e suplementação esportiva. Phorte , São Paulo, 2000. 
Willians, M.H. Nutrição para saúde condicionamento físico e desempenho esportivo. Manole, São Paulo, 2002. 
www.anvisa.gov.br. Resolução número 222 de 24 de março de 1998. 
RAWSON, E.S. et al. Eur. J. Appl. Physiol.,80:139-144, 1999. 
HULTMAN, E.K. et al. J. Appl. Physiology, 81:232-237, 1996. 
GREEN, A.L. et al. Am. J. Physiol.,271: E821-826,1996. 
STEENGE, G.R. et al. Am. J. Physiol., 275:E974-979,1998. 
AMERICAN C0LLEGE OF SPORTS MEDICINE. Med. Sci. Sports Exerc.,32 (3):706-717,2000. 
YU,PH & DENG, Y. Med. Hypotheses, 54(5):726-728, 2000. 
BURKE E. IN: Nutrition for Sport and Exercise,1998.
 
 

 
 

Alimentação do atleta 

 
A escolha dos alimentos que fazem parte da dieta de praticantes de atividade física e de atletas é determinante para a manutenção da saúde destes indivíduos, bem como para o controle de peso e da composição corporal; para o aprimoramento do rendimento nos treinamentos e o alcance de resultados positivos em competições.
A nutrição, portanto, desempenha o papel fundamental de fornecer energia necessária para o trabalho biológico realizado no exercício, e nutrientes que otimizam a obtenção e a utilização dessa energia. Além disso, um adequado aporte nutricional é essencial para garantir a manutenção e recuperação dos tecidos, a fim de evitar queda na performance e até lesões físicas decorrentes de uma má recuperação.
Uma boa alimentação pode ser o diferencial para o sucesso do atleta. Dessa forma, as orientações abaixo auxiliam nas diversas etapas do treinamento. 
 
 
Nutrição pré-exercício 
O objetivo da alimentação adequada antes do treino é aumentar os níveis de glicose sanguínea, fornecer energia para os músculos e evidentemente aumentar a performance 
 
- 03 a 04 horas antes do exercício, consuma uma refeição rica em carboidrato (pão, batata, macarrão), porque aumenta o glicogênio muscular e hepático;
 
- 02 horas antes: recomenda-se utilizar proteínas magras, como o atum , queijo branco, peito de peru;
 
- 30- 60 minutos antes do exercício = consumir carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico**, como banana, uvas, suco de laranja, massas, arroz, pão de centeio. A ingestão de até 50 g de frutose parece ser bem tolerada pela maioria dos atletas e praticantes;
 
- Evite alimentos ricos em gorduras, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório;
 
- Evite alimentos muito ricos em fibras, pois podem gerar um desconforto gastrointestinal,
 
- Procure ingerir cerca de 500 a 700 ml de água até 02 horas antes do exercício, evitando assim quadros de desidratação e diminuição do rendimento. OBS: para lutas de contato, é importante evitar conteúdo líquido e sólido no estômago. Assim, recomenda-se parar a hidratação e a ingestão de alimentos 01 hora antes do início da atividade, voltando a hidratar apenas 15´após o início da atividade, sempre em pequenos volumes. 
 
 
*Índice glicêmico: índice que mede como cada alimento comporta-se em termos de velocidade de digestão e absorção. Alimentos de alto índice glicêmico não são adequados antes do exercício, pois são absorvidos rapidamente, podendo ocasionar náuseas, tonturas e fadiga precoce; e com isso queda no rendimento. 
 
 
Durante o exercício 
- Se o exercício tiver duração de até 1 hora, torna-se desnecessário a reposição de nutrientes durante o treino. Assim, beba apenas água. Cuidado com a desidratação, pois ela geralmente ocorre no início do exercício e aumenta com a elevação da temperatura corporal podendo causar redução no desempenho, fadiga, e em casos mais extremos até a morte.
 
- Para exercícios que durem mais de 90 minutos: é imprescindível a reposição de carboidratos, para prevenir a queda na performance e evitar a fadiga por depleção do glicogênio e até mesmo a hipoglicemia (queda dos níveis de glicose na corrente sanguínea). Os mais recomendados são as bebidas com carboidratos, mas cuja concentração não seja maior que 8%, por exemplo: para 100 ml de água 08 g de carboidrato;
 
- Não use frutose ou galactose (açúcar do leite), porque não são bem oxidados durante o exercício;
 
- Glicose, sacarose (açúcar de mesa) e/ou maltodextrina = são os carboidratos mais indicados;
 
- As doses recomendadas variam entre 30-60g de Carboidrato /hora de exercício.
 
- beba água em intervalos regulares, não ultrapassando 250 ml de água a cada 15 minutos de treino. 
 
· A bebida a ingerir deve estar fresca (15-22º C), (facilita o esvaziamento gástrico). Em climas frios as bebidas poderão estar mornas ou mesmo quentes (chá) 
 
 
Nutrição pós-exercício 
Período de extrema importância para restabelecer as reservas energéticas e otimizar a recuperação muscular.
 
- 1 a 2 horas após o término do exercício, o músculo tem capacidade maior para absorver glicose, assim recomenda-se o consumo de carboidrato imediatamente após os exercícios prolongados ;
 
- quanto aos tipos de carboidratos, a sacarose e a glicose promovem maior acúmulo de glicogênio quando comparados com frutose;
 
- Nos primeiros 30 minutos: consuma carboidratos simples, de alto índice glicêmico como batata, pão branco, bebidas esportivas, biscoitos, e também consuma alimentos fontes de proteínas;
 
- para quem deseja aumentar a massa magra é importante fazer a ingestão de proteínas ou aminoácidos imediatamente após o término do exercício (cerca de 10´após);
 
- Nas duas horas subseqüentes: mantenha o consumo de carboidratos, de preferência os de baixo a moderado índice glicêmico;
 
- inicie a reposição hídrica, em pequenos volumes e de forma fracionada; 
 
 
Algumas dicas finais: 
- Fracione a dieta em pelo menos 06 refeições diárias;
 
-Tenha o hábito de se hidratar antes, durante e após a atividade física. Pesquisas mostram que o rendimento no exercício físico diminui 2% para cada 1% de perca corporal, e a sensação de sede só aparece quando temos no mínimo 2% de perca corporal. Portanto, não espere a sede para se hidratar!
 
- E depois de um treinamento estafante, evite bebidas alcoólicas e bebidas à base de colas ou cafeína porque elas aumentam a possibilidade de desidratação. 
 
Assim, nunca deixe de consultar um profissional especializado para elaborar um planejamento nutricional adequado para sua modalidade esportiva. 
 
 
Dra. Alessandra Paula Nunes
Nutricionista Mestre em Ciências Aplicadas à Cardiologia
CRN-3:9945 
 
Referências sugeridas: 
 
AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (ADA). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2000; 100: 1543-56. 
BAR-OR, O. Children´s Exercise & Nutrition Centre. McMaster University, Canada; 2000. 
Revista Brasileira de Medicina do Esporte- Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Vol.9, no.2 – Mar/ Abr, 2003. 
MARQUEZI, Marcelo Luis; LANCHA JUNIOR, Antonio Herbert. Estratégias de reposição hídrica: revisão e recomendações aplicadas. Rev. Paul. Educ. Física, São Paulo, v. 2, n. 12, p.219-227, dez. 1998. 
McARDLE, WILLIAMS, et al. Nutrição para o Desporto e Exercício. Ed. Guanabara – Koogan S.A. Rio de Janeiro, 2001; p.360-400. 
NATIONAL RESEARCH CAUNCIL, Subcomitee on the 10th Edition of RDAs, Food an Nutrition Board, National Academy of Sciences, Commission of Life and Science Recommended Dietary Allowences – RDA, 10a. ed. Washington (DC): National Academy Press: 1989. 
 
Curriculun da Dra. Alessandra Nunes
Nutricionista Mestre em Ciências Aplicadas à Cardiologia
Proprietária do Centro de Nutrição e Serviços Integrados do Programa Holístico 
Docente do Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo
Nutricionista da Seleção Brasileira de BOXE - Equipe Olímpica Permanente - ciclo olímpico 2004-2008
Nutricionista do Instituto Janeth Arcain
Colunista do Diário do Grande ABC, Portal TERRA e Revista Expressão.
Nutricionista da Pretorian Hard Sports

 

Curriculun da Dra. Alessandra Nunes

Nutricionista Mestre em Ciências Aplicadas à Cardiologia Proprietária do Centro de Nutrição e Serviços Integrados do Programa Holístico Docente do Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo Nutricionista da Seleção Brasileira de BOXE - Equipe Olímpica Permanente - ciclo olímpico 2004-2008 Nutricionista do Instituto Janeth Arcain Colunista do Diário do Grande ABC, Portal TERRA e Revista Expressão. Nutricionista da Pretorian Hard Sports











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